DIETAS

 

Cómo adelgazar sin pasar hambre y sin efecto rebote

 Adelgazar y sin fracasar

 

Adelgazar sin pasar hambre es posible. Sí, has leído bien. De hecho, es el mejor modo de combatir el exceso de peso y librarte de esos kilos de más que te sobran para siempre. Y es que si te sometes a una dieta estricta, es muy probable que la aborrezcas, que la abandones y que vuelvas a recuperar el peso perdido debido al temido efecto rebote con lo que te pasarás la vida intentando bajar de peso sin éxito. ¿Y persigues lo contrario, verdad?

Si sufres sobrepeso u obesidad, debes acudir a un buen nutricionista para que te ayude a perder peso y a reducir el riesgo de algunas enfermedades asociadas como son la diabetes o las cardiovasculares.

 

 

En estos casos, los organismos internacionales recomiendan bajar entre 500 gr y 1kg a la semana en un periodo de seis meses y un año para ayudar al metabolismo a adaptarse.
Pero si estás entre la inmensa mayoría de mujeres a las que les sobran pocos kilos para sentirse en su peso ideal, puedes adelgazar fácilmente y sin fracasar con estos sencillos pasos para bajar de peso sin sacrificio.

 

Los organismos internacionales que velan por tu salud, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) han establecido unas pautas dietéticas que pueden ayudarte a mantener un peso saludable sin demasiado esfuerzo.
Además, si sigues sus recomendaciones alejarás el riesgo de contraer algunas enfermedades crónicas como la diabetes o las cardiovasculares.
Esto es lo que deberías hacer:

• Reducir el consumo de grasas, sobre todo de saturadas y cambiarlas por insaturadas. También debes eliminar los ácidos grasos trans.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos (en la siguiente diapositiva verás qué dietas pueden ayudarte a llevar esta alimentación).
• Reducir el consumo de azúcares libres. Bollos, dulces, azúcar en el café... ¡fuera!
• Reducir el consumo de sal y cuando vayas a consumirla, asegúrate de que sea sal yodada. 

 Haz ejercicio físico. El sedentarismo se ha llegado a considerar casi más peligroso que el tabaco ya que incrementa el riesgo de muchas enfermedades, según un estudio liderado por el doctor I-Mi Lee de la Universidad de Harvard.

 

 Gracias al progreso de la sociedad tenemos, en general, una mejor sanidad, mejor calidad de vida, vivimos más años pero comemos peor. En realidad, hemos perdido las buenas costumbres y dedicamos poco tiempo a la comida saludable y en familia. ¿Cuál esta siendo el resultado? Los países industrializados cuentan con cifras de obesidad preocupantes. De hecho, esta enfermedad se ha calificado como una epidemia y los organismos nacionales e internacionales luchan por combatirla. Más información: Cómo combatir la obesidad.

 Una buena manera de adelgazar sin ponerte a dieta es preguntar a tus abuelos qué comían. Debido a la ausencia de cadenas de comida rápida o platos preparados, su alimentación era más saludable, basada en productos naturales y además hacían más ejercicio.

 

 

Hay alimentos que se alían contra ti y contra tu dieta. Hablamos de los azúcares o los hidratos de carbono simples. Estos hacen que tu organismo necesite volver a comer en poco tiempo.
Sin embargo, hay otros alimentos que son muy saciantes y te ayudan a comer menos y adelgazar. También pertenecen al grupo de los carbohidratos pero son complejos, de absorción lenta. Esto quiere decir que cuando los comes, tu cuerpo libera lentamente la insulina necesaria para metabolizar la glucosa y llevarla a las células de tu organismo para que se convierta en energía. Como cuesta más digerirlos, tu cuerpo se tomará su tiempo y eso significará que el hambre aparecerá más tarde.

 Además de verduras, frutas, legumbres, granos enteros (muy ricos en fibra, que contribuye a la saciedad) mira qué alimentos puedes comer dentro de los más saciantes. Algunos de ellos te sorprenderán.

 

 

Hábitos sanos para adelgazar y sentirnos más jóvenes

 

Nuestro organismo obtiene todos los productos que necesita para su correcto funcionamiento de los alimentos que ingerimos. Una dieta sana y equilibrada ayuda a perder peso y a mantenerse más joven. Sin embargo, los malos hábitos pueden acelerar el envejecimiento y producirnos enfermedades graves como la obesidad, la diabetes o las cardiovasculares y el cáncer.

Los pilares básicos
Dieta.- Siempre sana y equilibrada. Baja en grasas y rica en frutas, verduras y cereales.
No fumar.- Acelera la oxidación celular, el proceso de envejecimiento y provoca pérdida de elasticidad en la piel además de ser responsable de diversas enfermedades como las cardiovasculares o el cáncer de pulmón.

Ejercicio físico.- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar ejercicio físico moderado al menos cuatro veces a la semana durante 40 minutos. Es recomendable ponerse metas asequibles e ir incrementando la intensidad paulatinamente. De lo contrario, es más fácil abandonar.

Estrés.- Hay que evitarlo siempre que se pueda. El estrés malo interviene en la degeneración celular, además de entorpecer el sueño, crear estados de ansiedad y angustia y hasta depresión. Es imprescindible identificar aquellos aspectos de nuestra vida que nos causan más estrés y tratar de erradicarlos. Se deben evitar los estimulantes, tomar alimentos que puedan calmar la ansiedad (pueden conocerlos en este artículo) y tomar baños de agua tibia antes de acostarse.

Vitaminas.- A veces es necesario la ingesta de suplementos nutricionales para combatir estados de fatiga y cansancio. El farmacéutico y el médico son los mejores consejeros.

Terapia hormonal.- Varios estudios indican que las hormonas juegan un papel fundamental en el envejecimiento. A menudo es necesario tomar terapia hormonal de reemplazo para combatir la pérdida de estrógenos en la mujer (menopausia) y la caída de testosterona en el hombre (andropausia).

Grasas, las justas:
La dieta debe ser baja en grasa y alta en carbohidratos complejos, preferentemente verduras y frutas.
Las grasas deben ser monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos, el pescado azul (además contiene ácidos grasos Omega 3, indispensables para frenar la acción de los radicales libres).

 

Abundante fibra
La fibra es una sustancia que no se absorbe en el intestino no pasa a la sangre, eliminándose íntegramente por las heces. Según señaló Griselda Marfá, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Educadora en alimentación y Nutrición y Coaching Nutricional, durante las I Jornadas sobre los Beneficios Terapéuticos de la Dieta Mediterránea, celebradas en Alcanar (España), la alimentación típica de los países desarrollados es pobre en fibra porque la mayoría de los alimentos consumidos están muy refinados. Este hecho hace que el estreñimiento y la obesidad sea una dolencia común en la población. Por ello, debe incrementarse la cantidad de fibra en la dieta global.
La fibra se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen vegetal: cereales integrales (sin refinar) como el pan integral, legumbres, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas.

 

Algunos beneficios de la fibra son:

• Facilita el tránsito intestinal y reduce el riesgo de padecer estreñimiento y así evitar diverticulosis del colon, el cáncer de colon y las hemorroides.
• Contribuye a evitar el exceso de colesterol.
• Suaviza y protege la mucosa intestinal.
• Mejora la diabetes.
• Ayuda a tratar la obesidad y otros problemas de peso ya que regula la absorción y prolonga el tiempo de saciedad.

Limitar el consumo de alcohol
Es preferible no beber alcohol, y si se toma, hacerlo moderadamente y preferiblemente vino tinto de calidad.

El vino contiene polifenoles, sustancias que combaten la acción de los radicales libres, responsables de la oxidación celular. Ésta es la causante de enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer o la responsable de que envejezcamos.

Asimismo, los expertos tienen sus ojos puestos en otro componente de la uva, el resveratrol. Son muchas las propiedades beneficiosas para la salud que se atribuyen a esta sustancia, entre las que destaca su actividad preventiva de iniciación de tumores y de enfermedades cardiovasculares. Pero además, aumenta la esperanza de vida ya que mejora la salud en general gracias a su acción antiinflamatoria, antioxidante e inhibidora de tumores.

 

Evitar la obesidad
Algunos especialistas aconsejan mantener un peso corporal por debajo del ideal. Se trata de un recomendación tan difícil como peligrosa puesto que un descontrol del peso o la ansiedad por perder kilos podría acarrear otras enfermedades como la anorexia. La mejor recomendación es mantener un peso óptimo para mejorar nuestra salud, la calidad de vida y retardar el envejecimiento.

Para ello, no debe saltarse ninguna comida (sobretodo el desayuno) y realizar cinco ingestas diarias con poca cantidad. Comer poco varias veces al día ayuda a digerir mejor los alimentos, sacia más y ayuda a mantener un peso corporal estable.

 

¿Puedo comer pan si estoy a dieta?

Sí. Contiene nutrientes que lo hacen indispensable en una dieta equilibrada.

 

El pan es fuente de vitaminas. Por ejemplo, vitaminas hidrosolubles del grupo B. En concreto, vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, vitamina B6 o Piridoxina y vitamina B9 o ácido fólico. 

Éstas se suelen concentrar en el salvado y el germen de trigo, partes que se separan en el proceso de molienda por lo que el pan blanco, debido a su refinado, tiene menos de vitaminas que el pan integral.


El pan contiene también numerosos minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales. De nuevo, los panes elaborados con harina blanca tienen un contenido mineral más bajo que el pan integral, ya que estos minerales también se concentran en el salvado y el germen.

 

Una ración de 100g de pan blanco aporta 19mg de calcio (21mg pan integral), mineral encargado de la formación de los huesos y dientes, así como de la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa, y 91mg de fósforo (195 mg en el caso del pan integral), que al igual que el calcio forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido. Por su parte, el magnesio que contiene el pan juega un importante papel en la producción y transporte de la energía.

 El potasio, por su parte, en el que el pan integral es especialmente rico, controla el ritmo cardiaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la contracción muscular.

 

Combate el estreñimiento
El trigo es un producto muy rico en almidón resistente y fibra, pero ésta se concentra en el salvado que se elimina para la obtención de harinas blancas y la consiguiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados). Sin embargo, en los últimos años se está produciendo un incremento en el consumo de pan integral, desempeñando un papel muy importante en la aportación de fibra dietética (aporta cantidades entre dos y seis veces superiores a las del pan blanco). La fibra tiene funciones muy importantes en la salud.

 Es bien conocida la relación entre el consumo de fibra a través de la dieta y una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes y el colesterol, además de su papel regulador intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble. Tiene, por tanto, un mayor efecto laxante y contribuye a facilitar el tránsito intestinal y a reducir su duración.

 

Mitos en torno al pan
· ¿Engorda o no?.- Es cierto que no se trata de un alimento hipocalórico, pero tampoco es hipercalórico y la cantidad de nutrientes básicos, como los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales, lo hacen imprescindible en nuestra dieta. De hecho, la principal fuente de vitamina B1, necesaria para el desarrollo neurológico, son los cereales y en particular el pan. Lo que conviene evitar la mezcla de pan con otros hidratos (por ejemplo, como acompañamiento de pasta), si se va a tomar un sándwich o bocadillo, inclinarse por los vegetales sin salsas y acompañarlos de pavo o jamón ibérico. 

 

  ¿Miga o corteza?.- Otro falso mito que hay que desterrar es que la miga del pan engorda, que el pan tostado es mejor para hacer dieta o el que pan integral adelgaza. Lo que sí es cierto es que este último puede saciar más por su alto contenido en fibra y por tanto, se coma menos cantidad.
 
· ¿Apto para celíacos?.- Por último, no puede decirse que exista un pan sin gluten, es decir, apto para celíacos, puesto que la formación de éste es necesario para desarrollar el pan. Aun así la industria ha hecho un esfuerzo para dar respuesta a este colectivo y ya existen alternativas parecidas al pan, a pesar de que la textura y el sabor son muy diferentes. 

Pan con aceite
Otro de los ingredientes básicos de la dieta mediterránea es el aceite de oliva, que acompañando al pan, resulta un complemento perfecto a la par que saludable. A continuación les ofrecemos unos ejemplos que aportará nutrientes esenciales a la dieta (el aceite es rico en ácidos grasos monoinsaturados) además de un sabor inconfundible a desayunos y meriendas. 

 

  
Rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (se recomienda la variedad arbequina), loncha de queso fresco y rodajas de naranja, se adereza con unas lágrimas de aceite, un poquito de sal y una pizca de pimienta.

 Se acompaña de café con leche o lácteo.
 
· Barrita de pan con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (se recomienda la variedad picual), tomate natural triturado, jamón ibérico y coronado con tomates cóctel confitados en aceite de oliva virgen extra. Se acompañara con zumo de frutas y leche.
· Chapatita, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, al que se incorporará una loncha de pavo ahumado. Se acompañará de zumo de frutas y lácteos.