SALUD

Tips para un corazón sano

La dieta mediterránea y la nórdica son las que mejor protegen el corazón.

 

Los productos básicos del menú cardiosaludable se encuentran en la Dieta Mediterránea o la Dieta Nórdica: la leche y sus derivados, frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, pescados, pasta, azúcar, aceite de oliva o de colza (este último propio de la Nórdica). Puedes ampliar información sobre estas dietas y otras de mundo que protegen tu corazón en este artículo.

 

Estas dietas garantizan una ingesta moderada de grasas; un elevado porcentaje de sales minerales, antioxidantes, vitaminas y fibra gracias a las frutas, verduras, hortalizas y legumbres; un escaso consumo de alimentos precocinados e industriales elaborados con conservantes, colorantes y grasas perjudiciales, y un consumo de pan, arroz y derivados de cereales que aportan carbohidratos esenciales.

 

Más fibra
También proporcionan más fibra. La fibra es la parte de los alimentos que el organismo no puede digerir fácilmente y que pasa directamente al colon. Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La fibras solubles se disuelven fácilmente en agua formando un gel –salvado de avena, judías, gran parte de las frutas y extractos de semillas– y las insolubles pasan directamente al colon sin romperse - salvado de trigo, hortalizas, verduras, frutas, peras y manzanas.
 

La fibra, sobre todo la fibra soluble, mejora la salud cardiovascular por varios motivos: ayuda a sentirse más saciado y a comer menos con lo que repercute en el control de peso (mantenerse en un peso corporal óptimo ayuda a prevenir las enfermedades del corazón). Por otro lado, ayuda a aumentar la excreción de ácidos biliares y, disminuye el colesterol malo (LDL).

 

Evitar la comida basura y frita
La comida basura, los fritos, los productos ricos en grasas saturadas como la bollería industrial o las patatas fritas son alimentos a reducir en una dieta. Estos productos no sólo cuentan con un contenido nutricional pobre sino que además actúan como agresores de nuestro corazón. Por ello, debes tratar de evitarlos si quieres disfrutar de una alimentación saludable que mantenga el buen ritmo de tu corazón.

 

Para empezar bien el día: pan, leche y derivados, fruta y aceite de oliva.

• Pan: nos aporta vitaminas, fibra y energía.
• Leche y derivados lácteos: Son los reyes del calcio, imprescindible para un crecimiento cardiosaludable. Además, contienen proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
• Cereales: contienen gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y energía. Mejor si son integrales.
• Fruta: imprescindible en la dieta diaria. Aporta vitaminas, minerales y fibra.
• Aceite de oliva: la joya de la dieta mediterránea. Además de su exquisito sabor, previene las enfermedades cardiovasculares y aumenta el colesterol bueno (HDL).

 

De tapas cardiosaludables
El tapeo forma parte de la cultura mediterránea y no tiene porqué estar reñido con nuestro corazón. Cada vez más restaurantes ofrecen verdaderas muestras de cocina en miniatura que deleitarán nuestro paladar y cuidarán de nuestra salud. Para disfrutar de unas tapas cardiosaludables di no a:

• Una mezcla excesiva de carbohidratos. Por ejemplo, tortilla con mucha patata acompañada de pan, más empanada o raciones de croquetas en la misma comida.
• El abuso de fritos. Decántate, por el contrario, por pinchos que contengan algún alimento vegetal (como cogollitos con ventresca o salmorejo con jamón) y alguna proteína ligera como el pavo, el lacón o el atún.
• Las salsas demasiado saladas o picantes puesto que te obligarán a beber mucho más de lo habitual
• Al abuso de mayonesa, mantequilla o salsas elaboradas con nata y quesos.
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Dieta para mejorar la salud del corazón

Qué alimentos deben incluirse para prevenir el colesterol o la obesidad

 

La dieta mediterránea, por su  ingesta moderada de grasas saturadas, el alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes gracias a los cereales, frutas y verduras, el consumo de pan, arroz y derivados cereales y el escaso consumo de alimentos precocinados, se ha erigido como la más cardiosaludable.

Desayuno:
Es la comida más importante del día. En este artículo encontrarás información adicional sobre el desayuno.
 

 Leche con café o té con una cucharada de miel 

Una rebanada de pan con tomate y aceite de oliva o un muesli con frutas variadas 

Una pieza de fruta

 

Comida:

• Si vamos a tomar ensalada, cuidado con los 'extras'. Con mucha asiduidad añadimos atún, huevo, jamón o queso. Eso significa que si elegimos carne o pescado de segundo plato podemos estár consumiendo más proteínas y grasas de las necesarias (con lo que favorecemos el aumento de peso, el colesterol, etc.). En los establecimientos públicos, también es muy frecuente que como aliño se ofrezcan mahonesa o salsa rosa. Siempre que sea posible, debe elegirse aceite de oliva y especias.
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• Si pide un plato de pasta con salsa de tomate y carne no abuses del queso puesto que estarás incrementando la cantidad de grasas.
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• Otro de los errores más frecuentes es mezclar almidones. Es decir, comer pasta más pan, más patatas. 
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• Esa mala elección puede hacernos engordar y, además, no estar bien alimentados. Reduce la cantidad de pan y elige salsas de verduras o un buen aceite de oliva.
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•  Si tomas pasta de primer plato, no tomes guarnición de patatas fritas en el segundo. Inclínate por un plato de pescado azul con ensalada.

 

 

Cena:

• En el caso de que al mediodía hayamos hecho un verdadero exceso de hidratos de carbono (un guiso fuerte, pan, una porción de tarta...), se puede hacer una cena protéica ligera (que podría consistir en un filete de pollo a la plancha con ensalada de tomate y pimientos, por ejemplo).
• Si se ha consumido una ensalada y legumbres, durante la cena podemos consumir un plato de verduras y pescado blanco al horno. De postre, fruta.
• Si en la comida se ha consumido pasta y pescado, la cena debe ser ligera por ejemplo una ensalada de hojas verdes y fruta.

 

 

Tentempiés:
A media mañana y como merienda puede tomarse un tentempié para paliar el hambre y aportar al organismo la energía necesaria para seguir funcionando. Puedes tomar un tostada ligera de pan integral y queso fresco, un yogur (puede ser enriquecido o funcional) o una pieza de fruta. 

 

¿Pueden ayudarme los alimentos funcionales?
Los alimentos funcionales, aquellos que han sido enriquecidos con alguna sustancia que aporta algún beneficio para nuestro organismo (por ejemplo, disminuir el colesterol), han alcanzado gran fama en nuestra sociedad y, por lo tanto, no es extraño observar que la mayoría de las cestas de la compra contienen uno o más productos.

 

 Es conveniente ser muy cautos es su elección, leer la letra pequeña de las etiquetas, reclamar información, consultar con el médico o el farmacéutico si se considera necesario y, sobre todo, recordar que por si solos estos alimentos no ejercen ningún efecto positivo en nuestro cuerpo.

 

 Es necesario acompañarlos de una dieta sana y equilibrada y hábitos de vida saludables si queremos, por ejemplo, disminuir el colesterol elevado o combatir la hipertensión arterial.