¿Realmente cuánto necesitas dormir?
¿Ocho horas? ¿Nueve? ¿Quizás seis? Las nuevas recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos ha intentado poner un poco de orden en el asunto, y para ello ha dividido las necesidades de sueño por edades.
Según sus últimas recomendaciones, los adultos jóvenes (entre 18 y 25 años) deben dormir entre siete y nueve horas y las personas mayores de 65 años necesitan fijar su descanso entre siete y ocho horas.
En el caso del resto de los adultos, las horas óptimas de sueño oscilarían entre las siete y las nueve horas.
Lo que sí parece claro es que, en ningún caso, usted debería dormir menos de siete horas.
Para los expertos dormir menos, incluso media hora menos (seis horas y media) obligaría al cuerpo a tomar estimulantes como la cafeína para pasar despierto el resto del día, así como para sentirse con fuerzas y con energías suficientes para ser productivo.
¿Te cuesta dormir? Así ayuda E. los adultos a conciliar el sueño
El insomnio y los trastornos del sueño afectan a un alto porcentaje de la sociedad española. De hecho, tal como asegura el Dr. JA. pecialista en Medicina del Sueño, pediatra creador del 'Método JA y experto en neurofisiología clínica, en la sociedad actual cerca de un 70% de la población tiene problemas para dormir al menos en algún momento de su vida.
¿Qué debemos evitar en las horas previas al descanso si tenemos dificultad para conciliar el sueño?
Dr. JACOB. Los problemas para dormir se deben al estrés emocional y profesional que sufren muchas personas y a algunos malos hábitos adquiridos.
Hoy en día recibimos una cantidad excesiva de información que no somos capaces de gestionar.
En este sentido, las investigaciones científicas han demostrado que, para conciliar el sueño, el cerebro necesita dos horas previas de desconexión, por lo que es recomendable relajarse durante ese tiempo y desconectar del trabajo, de las redes sociales, del móvil, etcétera.
En cuanto a la alimentación, hay que cenar adecuadamente incluyendo en la dieta hidratos de carbono, verduras, ensaladas o derivados lácteos en cantidades moderadas, evitando las comidas copiosas que contengan muchas proteínas (es mejor reservarlas para el desayuno y la comida), el alcohol y las bebidas con cafeína.
¿Qué aconseja a quienes suelan despertarse constantemente por las noches y luego no sean capaces de dormir?
Dr. JACOB El estrés y la ansiedad son algunos factores que pueden provocar un sueño superficial y despertarse varias veces durante la noche, por lo que practicar algunas técnicas de relajación durante el día puede contribuir a reducir ese estrés y lograr un sueño más placentero.
El estado de ánimo que mantienes durante el día afecta a la capacidad de dormir durante la noche.
Puede haber situaciones concretas o puntuales, como un examen en el caso de los estudiantes, que dificulten el sueño.
Pero cuando el bajo estado de ánimo es patológico, es recomendable consultar al médico para un buen diagnóstico y tratamiento correspondiente.
Entonces, ¿Cuál sería la rutina diaria más eficaz para después dormirse con facilidad?
Dr. JACOB Lo más importante es construir el entorno adecuado para lograr un sueño profundo.
En este sentido, hay que tratar de ser regular en las actividades del día a día, manteniendo la hora de acostarnos como de levantarnos.
La mayoría de personas tienen sueño entre las 11 y las 12 de la noche por lo que esa hora sería la mejor para acostarse.
Es necesario alimentarse adecuadamente, y como comentaba, es muy importante lo que se realiza en las dos horas previas a irse a la cama: no trabajar y desconectar de móviles y ordenadores, evitar el ejercicio físico, y evitar sustancias estimulantes (las 6 horas previas).
También es conveniente seguir alguna rutina relajante, como un baño caliente o la práctica de yoga.
A la hora de establecer rutinas también hay que tener en cuenta las edades de cada persona, ya que las horas de sueño varían en función de la edad. Mientras un niño necesita dormir muchas más horas, a un adulto con 7 u 8 le bastan, y pasados los 65 años tan solo 5 pueden ser suficientes. En este último caso es recomendable completar este sueño breve con dos o tres siestas de unos 10 minutos durante el día.
¿Podría dar consejos a problemáticas concretas como estrés y ansiedad, depresión, proceso de duelo o ruptura sentimental?
El insomnio es un síntoma y hay mas de 40 causas que lo provocan.
Por lo tanto, los tratamientos deben estar dirigidos a paliar las causas que los provocan.
En el primer caso, el estrés y la ansiedad es la primera causa que provoca dormir mal.
El tratamiento más adecuado es seguir unas rutinas durante el día para llegar preparado para poder desconectar cuando lleguemos a la cama.
A la hora de concretar las rutinas que se deben seguir puede resultar práctica la guía 'Dormir Natural' de la Fundación Estivill Sueño.
También el uso de melatonina y plantas naturales puede ser útil.
En el caso de las personas con depresión deben visitar a su médico de cabecera para que trate, con la ayuda de fármacos y soporte psicológico, la causa que produce el insomnio, es decir la depresión.
Cuando se trata de personas en proceso de duelo y/o ruptura sentimental, solo hay tratamientos paliativos, porque no se puede tratar la causa.
Las dos situaciones pueden provocar insomnio, pero sólo el tiempo podrá solucionar definitivamente el problema.
En casos extremos, el médico puede indicar algún ansiolítico o hipnótico, de forma transitoria.
Guía para prevenir el insomnio: hábitos de día para dormir bien de noche
1. Elimina la cafeína a partir de las tres de la tarde. La cafeína está bien, incluso muy bien por las mañanas, pero intenta que el último café del día sea el de después de comer. Consumirla más tarde puede interferir en los ciclos del sueño.
2. No hagas ejercicio físico justo antes de irte a la cama. La actividad física te ayuda a conciliar el sueño pero si no la practicas en un horario muy cercano al del sueño. En ese caso, solo servirá para mantenerte alerta. Intenta que las actividades físicas extenuantes nunca sean en las tres horas anteriores de meterte en la cama.
3. Limita el consumo de alcohol. Aunque parezca que te ayuda a conciliar el sueño más rápido, el alcohol realmente produce una interrupción en los ciclos de sueño y acabarás despertándote varias veces durante la noche. Llegarás a la mañana siguiente agotada.
4. Saca a las mascotas de la cama. Según un estudio reciente el 63% de las personas que duermen con sus mascotas tienen un sueño de mala calidad. Además si tienen problemas de alergia este hábito solo servirá para agravarlos y dificultar aún más el sueño.
5. Baja las marchas antes de dormir. Puedes probar con un baño de agua templada, con media hora de meditación o con cualquier actividad que te relaje. El asunto es preparar el cerebro para el descanso. Si lo mantienes rumiando las rutinas o los problemas de la jornada, le resultará más difícil conciliar el sueño.
6. Evita las siestas. Si tienes problemas para dormir, lo conveniente es que duermas solo de noche y evites fragmentar las horas de sueño. Mejor dar un pequeño paseo que echarse una siesta de veinte minutos.
Para el insomnio … deja de pensar que tienes insomnio
Cada noche aproximadamente una tercera parte de la población adulta tiene problemas para quedarse dormido, sin padecer por ello un trastorno grave del sueño.
Una vez que ponen la cabeza en la almohada, una sucesión de pensamientos empiezan a caer uno tras otro. Intentan no dar más vueltas y se esfuerzan en dormir, pero el resultado es mucho peor.
La angustia por no poder dormirse les tiene dando vueltas varias horas en la cama.
“Las enfermedades del sueño son profundamente contradictorias, -dice Emily Martín, profesor de la Universidad de Nueva York y estudiosos del insomnio, porque para conseguir dormir debemos superar el imperativo de decirnos a nosotros mismos que tenemos que dormir”.
Para muchos expertos, el insomnio es un trastorno que representa el viejo dilema de qué llegó primero, el huevo o la gallina.
“Las enfermedades del sueño son profundamente contradictorias, -dice Emily Martín, profesor de la Universidad de Nueva York y estudiosos del insomnio, porque para conseguir dormir debemos superar el imperativo de decirnos a nosotros mismos que tenemos que dormir”.
Para muchos expertos, el insomnio es un trastorno que representa el viejo dilema de qué llegó primero, el huevo o la gallina.
A veces el insomnio es la consecuencia de otras enfermedades como la depresión pero otras, es la causa de otras enfermedades.
Una de las dificultades de tratar el insomnio es que se trata de una condición autoinflingida, según los expertos, porque se origina en el rechazo del cerebro de dejar de pensar sobre sí mismo.
Una de las dificultades de tratar el insomnio es que se trata de una condición autoinflingida, según los expertos, porque se origina en el rechazo del cerebro de dejar de pensar sobre sí mismo.
El profesor de la Universidad de Harvard. Daniel M. Wegner lo llama “un proceso irónico de control mental”.
Es como si alguien te dijera que va a medir y a juzgar con cuánta rapidez eres capaz de relajarte.
Seguramente, a partir de ese momento no conseguirías hacerlo. Según Wegner, la mayoría de las personas que tienen problemas para dormir desarrollan un proceso ansioso alrededor de su capacidad y su habilidad para quedarse dormido, y están continuamente monitoreando cómo va el proceso de conciliar el sueño, al tiempo que están intentando dormirse. El resultado es el fracaso.
Por esta razón muchas personas no superan el insomnio aún tomando píldoras para dormir. No son capaces de dejar de pensar que no consiguen quedarse dormidos.
Por esta razón muchas personas no superan el insomnio aún tomando píldoras para dormir. No son capaces de dejar de pensar que no consiguen quedarse dormidos.
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